永利澳门娱乐场网址24 - 世界睡眠日|除了每晚睡够8小时,还有哪些正确的“睡觉姿势”?

2019-12-27 18:18:11   【浏览】4979次

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永利澳门娱乐场网址24,人生三分之一的时间被睡眠占据,但据统计,目前我国40%的人群睡眠质量欠佳,由此可能引发或加重高血压、糖尿病、肥胖等躯体疾病和抑郁症、焦虑症等精神障碍。今天是世界睡眠日,上海市精神卫生中心的义诊现场,也因此吸引了许多市民前来询问:“医生,为什么一到春天,我就老是犯困?”“是不是年龄越大,睡眠就越差?”“以前我也看过,医生让我吃药,我担心药物会成瘾!”“睡眠不好是不是会遗传?”“为什么我增加了运动量,还是睡不好?”“晚上睡不着,白天精神紧张,医生,有什么好方法吗?”……睡眠亚专科学科带头人、临床心理科主任医师苑成梅告诉解放日报·上观新闻记者,“老百姓很关心自己的睡眠,所以作为精神卫生专科机构,我们有责任和义务为社会大众提供相关科普知识。”

褪黑素决定睡眠质量

门诊部副主任医师孙海明介绍,睡眠与健康密切相关,但睡眠障碍在人群中普遍存在,“它是指睡眠的数量和质量异常、睡眠中出现异常行为或者睡眠和觉醒的节律出现紊乱。”权威统计显示,我国社区人群中失眠者约为12%,一般门诊中失眠者占21%,心理门诊患者中失眠人群占60%。“除此之外,睡眠障碍也已经成为社会问题。据统计,很大一部分恶性交通事故是由于司机睡眠不足、疲劳驾驶所致。”

2017年获得诺贝尔医学或生理学奖的3位美国科学家揭示了生物钟的运作机制:生物钟如果正常运作,就能调节好人体的激素分泌,一旦受到干扰就会对我们的健康造成影响。而季节的变化对睡眠情况的确有一定影响,在春季秋季的阴雨天觉得困乏,实际上与人体的“生物钟”密切相关。孙海明说,褪黑素是影响情绪和睡眠的重要激素,褪黑素水平的升高会导致抑郁以及深睡眠的减少。“褪黑素的分泌高峰在晚11时至第二天的凌晨1时,如果遇上连续的阴雨天,白天日照时间缩短,就容易导致褪黑素分泌增多,消退得晚。因此在春秋两季我们总会觉得没有睡够。”

光污染已成为都市失眠元凶

门诊部主任医师王勇指出,现代社会中,尤其是一线大城市中,户外人工夜间光照是一个常见的现象,但因此造成的光污染也正成为对睡眠造成不良影响的因素之一。“美国学者研究证明,在老年群体中,户外夜间光照与安眠药物的处方量存在显著的相关性,暴露在较高水平人造夜间灯光下的老年人可能长期服用安眠药,或者每天所服用的安眠药物剂量更高。”他说,“虽然人工光照不会对身体造成直接物理伤害,但有研究表明,人工夜间光照会导致人体褪黑素分泌的改变,从而导致睡眠问题。”为此他建议,对于睡眠不佳的市民,在日间应尽量让卧室充满自然阳光,在睡觉时则尽可能多关灯。如避免不了人工照明,卧室应选择色温在3000k至5000k的灯具为佳,k数越高,蓝光占比越多,不仅伤眼而且抑制褪黑激素的分泌,影响睡眠质量。”

除此之外,睡前一小时可以洗个热水澡,使身体放松。不过专家指出,水温以37至40摄氏度为宜,超过40摄氏度会加快心跳,反而使人过于兴奋,难以入睡。若要泡澡,则以在37至40摄氏度的温水中泡10至20分钟为宜。

是失眠还是“社会性时差”?

如今,“失眠”早已成为社会话题,但如何正确看待失眠,专家也有话要说。“有些人在该睡的时候不想睡,该醒的时候老犯困,他们为此感到焦虑与自责,但这不一定是自发的失眠。”物质依赖与成瘾科主任医师杜江说,“换句话说,何时工作何时休息是社会规定出来的,由于不适应这种规定而得的失眠症也是建构出来的,这叫做社会性时差。”

为此,为了解决“社会性时差”,专家提出改变睡眠形态,即不再遵循不符合睡眠需求的单相睡眠(只在晚上睡8小时),而实行双相睡眠或多相睡眠。

双相睡眠是通过晚觉加午觉均衡睡眠需求,让人体在一天内保持合理的清醒度和睡眠。根据加利福尼亚大学最新研究,15至30分钟的午睡能快速显著补充大脑能量。它既能够帮助大脑清除储存的短时记忆给新的信息摄入腾出位置,从而提高记忆力和学习能力,又不会使人陷入深度睡眠一睡不醒的境界;而多相睡眠是指每4小时睡15至20分钟,这样24小时内只睡了2至3小时,余下时间可以用来工作,即达芬奇睡眠法,属于极端平衡睡眠需求的例子。相传达芬奇就是根据这一模式如法炮制,从而空出大把时间创作且能保持充沛的精力。

当然,若已发现失眠影响个人生活及健康状态时,则应尽快就医。苑成梅介绍,市精卫中心于2011年即成立睡眠专病门诊,2016年又成立睡眠亚专科,为睡眠障碍人群提供从临床医疗到科学研究的全方位服务。物质依赖与成瘾科副主任医师 江海峰最后提醒市民,“不要对睡眠药物避之不及,该用药时还得用,应遵医嘱服用和停用药物。”

栏目主编:顾泳 文字编辑:顾泳 题图来源:视觉中国 图片编辑:徐佳敏


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